鉄分について

鉄分とは？

鉄は、人間のカラダに必要な微量ミネラルの一つです(微量ミネラルは9種類ある)。

成人のからだには約3～5gの鉄が存在しています😉

そのうちの70%は赤血球の「ヘモグロビン」の構成成分として、「酸素を全身に運ぶ」という重要な役割を果たしています✨

残りの30％は貯えておく鉄として、肝臓や骨髄、筋肉などに貯えられます。

食品中に含まれる鉄分は、「ヘム鉄」と「非ヘム鉄」とに分けられます。

たんぱく質と結合しているヘム鉄は肉や魚などの動物性食品に多く含まれています🍖

ヘム鉄以外の無機鉄を非ヘム鉄と言い、こちらは植物性食品に多く含まれています🥗

動物性食品に多く含まれるヘム鉄のほうが、非ヘム鉄よりも体内への吸収率と鉄分の含有量が高くなっております。

✅鉄分不足チェック

以下３つ↓該当する方は不足ぎみ！要チェック！

✅疲れやすい

✅イライラする

✅すぐに息が切れる

✅めまい、たちくらみをよく起こす

✅爪の異常

✅集中力の低下

✅月経の出血量が多い

鉄分が不足すると全身に酸素が十分に運ばれなくなり、様々な不調をきたします❗

代表的な症状として、貧血・集中力の低下・疲れやすさ・頭痛・食欲不振などが上げられます😰

ヘモグロビンは鉄（ヘム）とたんぱく質（グロビン）が結合してできています😉

そのため、たんぱく質も摂取する必要があります。

鉄分の1日摂取量

鉄分は日本人が不足しやすい栄養素の一つです

1日に必要な鉄分の摂取目安量

・女性→6.5㎎

・男性→7.5㎎

ビタミンCとプラスして鉄の吸収率をアップさせる

ビタミンCは、鉄分と一緒に摂取することで鉄の吸収率がアップします！

そのため鉄を意識して摂取したいときには、オレンジやグレープフルーツなどの柑橘類やピーマン、ブロッコリーといった、ビタミンCが豊富な食材と一緒に食べることで、効率的に鉄分補給ができるでしょう。

鉄の吸収率を下げる食材の摂取は控える

フィチン酸、タンニン、シュウ酸などは鉄の吸収を抑えることがわかっています。

貧血気味の方は、食事の前後に鉄の吸収を阻害する作用を持つタンニンが含まれる濃い緑茶や紅茶、コーヒーを摂取するのは控えましょう。

鉄分を多く含む食品

鉄分は、肉類、魚介類、藻類、野菜類、豆類に多く含まれています。

全体的に、鉄分は吸収率が低いミネラルですが、鉄分の中でも吸収の良いヘム鉄は、レバー、魚介類などに多く含まれます。

一方、非ヘム鉄は、のりなどの海藻類などに多く含まれます。

鉄分摂取で健康なカラダヘ！

いかがだったでしょうか？

特に女性は、鉄不足で健康に影響が出ている方が多いです。

意識している人も、していない人も、鉄分がどんなものなのかを知って

健康に役立ててください！

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