花粉症を改善するために！

▽腸内環境が乱れています

前回は花粉症である、免疫の過剰反応が起こる原因についてお話ししました。

腸がカラダを守っていて、腸内環境が乱れることで免疫が過剰に反応する状態になってしまうということでしたね。

(＊読んでない方は「花粉症、本当の原因」をどうぞ！)

今回は改善する方法についてお話ししていきましょう！

▽腸内フローラバランスを整えよう！

改善するためにまず必要なのは「腸内フローラ」を整えることです。

腸内フローラってなんですか？となる方もいると思うので説明しますね。

腸内には約1000種、1000兆個の腸内細菌がいると言われています。顕微鏡で見た時にお花畑のようにみえることから、腸内フローラと

呼ばれています。善玉菌、日和見菌、悪玉菌と大きく３つに分けることができ、それぞれ2:7:1の割合で生息しています。

善玉菌と悪玉菌のバランスが崩れてしまうと、腸内環境が乱れてしまっていると言えるので、善玉菌が働きやすい環境を作ることが重要。

▽腸内フローラを整える方法

1.善玉菌の栄養源となるものを摂取しよう！

[プレバイオティクス]

腸内細菌は生き物であり、食べ物が必要です。そして人間と同じように好き嫌いがあります。

善玉菌が好物なのは「オリゴ糖」と「食物繊維」です。食物繊維は便秘を改善する効果があり

「不溶性(便の量を増やして腸を動かしたい方オススメ)」と「水溶性(便を柔らかくしたい方オススメ)」に分けることができます。

特に水溶性食物繊維を善玉菌は好むので、意識して摂取してみましょう！

2.身体に良い善玉菌を摂取しよう！

[プロバイオティクス]

腸内ではいろんな種類の善玉菌がいます。

その中でもメインになるのが「乳酸菌」と「ビフィビス菌」です。

乳酸菌は糖を分解して乳酸をつくり、ビフィビス菌は乳酸に加え酢酸を作り出します。

(ちなみに乳酸菌とビフィビス菌の割合は、0.1 : 99.9 なんです！)

どちらも悪玉菌の増殖を抑え、腸の運動を整えて軟便や便秘を改善してくれます。

善玉菌を意識して摂取してみましょう！

3.生菌・死菌にかかわらず乳酸菌の数が多い食品を摂取しよう！

[バイオジェニックス]

生きた菌を摂取することも大事なんですが、

外から摂取した菌は簡単には腸内に棲みつくことが難しいと言われています。

人間の腸は、赤ちゃんで胎内にいるときは無菌状態で、産道を通る時にお母さんの菌をもらいながら産まれてきます。

その時から腸内細菌が棲みつき、身体と共存しています。

腸内細菌が長年棲みつくことで、人それその特別な腸の村・住人となるわけです。

外からやってきた生きた菌達は、村の生活には簡単に慣れることが出来ないので、3〜4日腸内で働いた後は排泄されてしまいます。

生きた菌じゃないといけないの？

実はそうでもありません。

乳酸菌は死菌であっても生菌と同等以上の整腸効果、感染防御、免疫を刺激、血圧・血糖・コレステロールの安定など、身体の機能を高めてくれる効果があります。

なので生きた菌・死んだ菌かまわず乳酸菌を多く含んだ食品を摂取していくことが、腸内環境を良くしてくれるんですね！

▽腸の細胞・粘膜を新しく再生する！

二つ目はなんと言っても、腸の機能を高めていくことが大切です。

バリアとなっている腸の壁を、良い状態に新しく再生していくことが重要です。

再生するためのポイントは、細胞に必要な栄養素を摂取することです。

必要な栄養素は何か？花粉症改善と絡めてお伝えしていきます。

〇タンパク質

腸、免疫細胞含めたカラダ全ての細胞に必要な材料になるのがタンパク質。とにかく摂取していくことが回復の第一歩です。

タンパク質は動物性と植物性と大きく二つ分けることが出来ます。

動物性は体では作れない必須アミノ酸が多く含まれていますが、胃腸の状態によっては消化不良になりやすいのが注意点です。

植物性は胃腸・消化に優しいですが、動物性ほど多く必須アミノ酸が含まれていない場合もあるので他の食品で補充が必要です。

バランス良く摂取していくことが大切で、食事量が多くなってしまう方はサプリメントを活用するのもオススメです。

〇質の良い脂質

脂質と聞くとドキッとすると思いますが、

細胞の膜に使われたり、細胞間の栄養素の受け渡しに活躍したり、エネルギーになったりと欠かせない栄養素です。

特に必須脂肪酸と呼ばれるオメガ3・オメガ6といった不飽和脂肪酸は、

・腸壁を刺激して排便を促す

・善⽟菌を増やしてバランスを保つ

・免疫細胞を活性化する

・悪⽟菌の増殖や働きを抑制する

といった腸内環境に良い働きをしてくれます。いつもの食事にプラスα加えてみましょう。

〇糖質は控える

白砂糖が多く使われている食品を摂取しすぎると、消化不良になり腸壁に溜まりやすいです。

白砂糖はブドウ糖と果糖を強く結びつけて生成されており、分解するのに酵素を多く消費します。

それでも分解できなかったものが腸に残ってしまいます。

また過剰に摂取した糖質はタンパク質と合成して「糖化」という反応が起きます。

この反応で細胞が「コゲ」ついてしまい、劣化や老化に繋がります。

腸壁はコラーゲンで出来ていますが、糖化によって劣化しバリアが弱くなります。

摂取しすぎは万病の元とされているので、気をつけましょう！

〇ビタミンD

骨のビタミンで有名ですが、身体の至るところの細胞に直接働きかけるホルモンのような働きがあり、

免疫に関しては特に重要な役割があるとされています。

ビタミンDは食事であったり日光を浴びることで体内で生成されますが、

現代は日焼け止めやリモートワークなど日光浴の低下、食事バランスの偏りで量が少なくなっています。

食事での摂取だけだと大変なので、天然に近いサプリメントを摂取するなど意識してみましょう！

〇女性は鉄、男性は亜鉛

女性は月経による出血で鉄分が多く必要になり、男性は精子の生成に不可欠です。

両者とも免疫機能に関わる栄養素なので、性別に合わせて摂取していくことをオススメします！

▽自律神経を整えましょう！

最後にポイントとなるのは自律神経です。

腸から脳へ、脳から腸へ、情報を繋いでいるのは自律神経です。

気候の影響やストレスなどで乱れてくることで、腸の機能が低下してしまいます。

バランスを保つために、

・生活リズムを整える

・適度な運動をする

・食事を食べすぎない

・温かい飲み物を飲む

・深呼吸をする

・カラダを温める

・睡眠を充分とる

など自分でコントロールできることからやってみましょう！

▽大事なのはムリをしないこと！

みなさん如何だったでしょうか？

腸内環境一つとっても色々とあります。

全てを気をつけることは難しいと思うので、ムリをせずに出来ることからやることをオススメします。

全身の細胞が新しく生まれ変わるのに3ヶ月は必要と言われています。

ハリキリすぎて頑張っても継続できなければ上手くいかない事もあります。

一つ一つ、自分に合ったペースで変わっていくことが、腸内環境を変えていく秘訣だったりします。

花粉症を良くしていきたい！

と思った方き、何か一つでも健康になるキッカケになれば幸いです(^^)