疲労を回復するために！

疲労を回復させたい！

これまで疲労について話していきましたが、どうすれば回復するのか？

結論からいうと、

“ちゃんと疲れて、ちゃんと休む”

これが1番の回復方法です。

“疲労感“で”カラダの疲れ“を感じたら、しっかり”休息“を取ること。

カラダの声に耳を傾ける事が大切です。

その上で、疲労を蓄積しないためには？  より回復するために取り組むことは？

ここを深堀りしていきます。

※前回のコラム「疲労とストレスは別物です！」はコチラ♪

疲労因子を増やさないために

疲労因子が増える要因は以前解説しました。

①材料・エネルギー不足

②活性酸素の影響

③睡眠不足・暴飲暴食

この要因を見直していくことが、疲労を蓄積させないポイントとなります。

材料とエネルギーを補給しよう！

糖質・タンパク質・脂質

この三大栄養素をバランス良く摂取する事で、”材料とエネルギー“を確保する事ができます。

特にタンパク質とアミノ酸は、カラダ全ての材料となっています。

材料がなければ回復部品を作る事は出来ません！

ですが現代では、摂取する量が少ない傾向です。

そして糖質・脂質は、量と質のバランスがポイントです。

白砂糖など”血糖値の上昇率が高い糖質”

サラダ油や動物性脂質など”炎症を引き起こしやすい脂質“を多く摂取している傾向にあります。

そうなると、代謝するためにエネルギーを消費し、活性酸素も増えてしまいます。

三大栄養素の量と質のバランスを見直す事が、疲労を蓄積させないポイントですね。

また三大栄養素を代謝するためには、ビタミンB群が活躍します！

疲労回復に良いと言われるにんにく注射は、ビタミンB群が主成分です。

活性酸素から身を守る「抗酸化」！

発生した活性酸素は”抗酸化“することで、減らす事ができます。

常時、抗酸化反応は行われていますが、過剰に発生すると処理出来なくなります。

また40代を過ぎると、抗酸化力は急激に低下してくるので対策が必要です。

以下の取り組みで抗酸化力を高めましょう！

抗酸化物質を食べ物から摂取

抗酸化作用が期待できる食材は、

ビタミンA(緑黄色野菜)

ビタミンC(キウイ、いちごなど果物)

ビタミンE(ナッツ、大豆など)

ポリフェノール(渋み、苦みを持つ色素の濃い植物など)

アントシアニン(ブルーベリーなど)

カテキン(お茶など)

セサミノール(ゴマなど)

イソフラボン(大豆製品など)

アスタキサンチン(エビ、カニなど)

などあります！

なかなか摂取できない様でしたら、サプリメントもオススメです。

適度な運動で抗酸化

適度な運動で抗酸化力を高めていくことが出来ます。

軽いジョギングや水中ウォーキングなど、少し息が上がって汗を出るくらいの運動がオススメです。

有酸素運動は、エネルギーの生産工場である”ミトコンドリア“を活性させる事ができます。

習慣化することでより効率が高まるそうなので、ぜひ取り組みましょう！

注意が必要なのは、激しい運動や高負荷なトレーニングは活性酸素を増やす要因となります！

代謝を上げる＝回復力を高めるためには必要ですが、疲労を回復したいのであれば適度は運動を選択しましょう。

腸活で栄養をしっかり吸収！

三大栄養・抗酸化食材を摂取したとしても、腸が汚れていれば上手く吸収されません。

・暴飲暴食を減らすこと

・酵素が多い食品を摂取

・乳酸菌食品の摂取

・食物繊維の摂取

など、腸が嬉しいことをしてあげましょう！

ファスティングもオススメです！

睡眠でしっかり回復！

睡眠を取る事でカラダは、

・脳が休み、自律神経は整う。

・筋肉の緊張が緩和される。

・成長ホルモンが分泌して、エネルギー補給や回復部品が生産される。

などで回復していきます。

良質な睡眠を取るためには以下がポイントです。

・毎日規則正しい時間に起きて、朝の光で体内時計をリセットする 。

・就寝前の2～3時間前に、40度以下で20～30分ゆったりと入浴する 。

・就寝前のカフェイン、アルコールを避ける 。

・寝床に就く90分前には、スマートフォンやパソコンの使用を控える 。

・6〜8時間の睡眠

良質な睡眠で疲労を回復しましょう！

自律神経を整えてリラックス！

カラダの反応や機能は、自律神経で調整しています。

疲労感が強い時はストレスも増大しており、交感神経が優位となり興奮しています。

副交感神経を優位にする事で、カラダがリラックスモードになり、回復させるように働きかけるようになります。

上記した取り組みはもちろん、深呼吸やアロマなど、自分がリラックス出来ることを優先的にやってみましょう！

また自律神経は、主に背骨の横側から血管や臓器につながっています。

ストレッチやマッサージで、背骨を整えたり、柔らかくする事で自律神経も安定してきます。

より良い休息を取りましょう！

如何だったでしょうか？

改めてお伝えしますが、

“ちゃんと疲れて、ちゃんと休む“ことが1番大切です！

一気に回復する方法があれば嬉しいですが、残念ながらそんな魔法はありません。

世の中は、疲れが溜まる事でいっぱいです。

それでも生活をしていく必要があり、そのためには疲労を回復することが大切です。

無理が必要な時もあります。

その後でも良いので、休息を取りましょう。

疲労について知る事で、

少しでも健康のためになれば幸いです！

＊今回のコラムで参考にさせて頂きました書籍をご紹介します♪

疲労が何か、とても勉強になりました。

また漫画で分かりやすくなっており、疲労についてもっと知りたい方はオススメです！

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「疲労ちゃんとストレスさん」

漫画・原作　にしかわたく

監修・原作　近藤一博（東京慈恵会医科大学教授