夏の疲労からバッテリーチャージ！

疲労回復と質の高い睡眠で元気復活！

コラムをご拝読して頂きありがとうございます！

皆さん、突然ですが夏の暑さに関して対策はされていますか？

暑い日の外出時は、気温の上昇に注意し過ごされているかと思います。

忘れてはならないのは、エアコンや空調による体の冷えに関してです🥶

夏の冷えは、私たちの健康にも影響を及ぼし、疲労回復や睡眠の質にも影響を与えることがあります。

そこで、今回のコラムでは疲労回復に効果的な睡眠の質を高める方法についてお伝えしていきます。

夏バテ対策でも触れておりますので、コチラもご覧ください。→夏バテ対策

夏の睡眠について

エアコンがほぼ完備された現代でも、夏になると寝苦しさを感じるという人は多いのではないでしょうか？

暑さや湿気で寝つきにくい、エアコンをつけて寝てもタイマーが切れると起きてしまうなど、夏の睡眠はなかなか厄介です。

暑さにまつわるトラブルに対処するのはもちろん、そもそも多くの人が抱えている睡眠の質の低下に、きちんと向き合うことが大切です。

睡眠のメカニズムを知り、暑い夏でも快適に入眠できるようにしましょう！

あなたの「睡眠充実度」は？

あなたは健康的な睡眠がとれているでしょうか？

次の項目の中で、その状況になったら「眠くなる」と思うものにチェックを入れましょう。

✅座って新聞や本などを読んでいるとき

✅座ってテレビを見ているとき

✅会議、映画館、劇場などで静かに座っているとき

✅乗客として、１時間以上続けて自動車に乗っているとき

✅座って人と話しているとき

✅座って書類や手紙などを書いているとき

チェックがついた項目が多ければ多いほど、いい眠りが取れていない可能性があります。

「ぐっすり眠る」とは？

人の睡眠には、大きく分けて浅い「レム睡眠」と深い「ノンレム睡眠」の2つがあります。

体は休んでいるものの脳は活発に動いている➡レム睡眠

脳も体も深い休息状態にあるの➡ノンレム睡眠

ノンレム睡眠はさらに３段階に分かれます。

このうちの３段階目の深い所が「深睡眠」と呼ばれる、最も深い眠りです。

睡眠時間は、３０代以上であれば６時間半から７時間半程度あると理想的です。

そのなかでも最も大事なのが最初の４時間です。

この４時間の間に２回以上深睡眠が訪れると、大半の疲れが回復しやすくなります。

深睡眠をとるためには、自律神経の状態やホルモンバランスが大切であり、入眠に向けてその条件を整えていく必要があります。

効果的な睡眠方法

①朝日を浴びる習慣を作る

快適な入眠には、自然な眠りを誘う働きがある「メラトニン」というホルモンがしっかり分泌されることが不可欠です。

メラトニンは強い光によって分泌が抑制さるため、昼間は少なく、日没以降に増えます。

このメラトニンは「セロトニン」という別のホルモンが原料になって作られます。

そして、セロトニンは、朝日を浴びることで分泌されるという性質があります。

つまり、よい眠りのためには、きちんと朝日を浴びることが大切なのです。

朝日を浴びるとセロトニンが分泌され、そこからメラトニンが作られます。

メラトニンの働きで日没以降徐々に眠くなり、すんなり入眠できるという良い睡眠サイクルになります。

朝起きたらすぐにカーテンを開けて、しっかり朝日を浴びましょう

また、休日に昼過ぎまで寝てしまうと、この睡眠サイクルが乱れて夜寝つけなくなります。

休日でも、寝坊するのはいつもの起床時間より１時間プラスくらいまでにし、睡眠ホルモンがリズミカルに分泌されるようにしましょう。

②夜は浴びる光を調節する

夕方以降、強い光を浴び続けることは、快適な入眠の妨げになります。

特に蛍光灯などの青白い光はメラトニンを抑制する作用が強いです。

夜は室内の照明を白熱灯など、温かい色の光に変えるとよいでしょう。

間接照明や足下照明などを利用するのもオススメです。

また、PCやスマホから出るブルーライトにもメラトニンを抑制する働きがあるので、寝る１時間前には見るのを避けた方が良いです。

ブルーライトを抑えたり、カットする機能を使い、できるだけその光を浴びないようにしましょう。

③朝食で「トリプトファン」をとる

心地よい眠りをもたらしてくれるメラトニンの原料はセロトニンです。

そのセロトニンの原料となるのが「トリプトファン」というアミノ酸です。

トリプトファンは大豆製品や、肉、魚、卵、乳製品などに含まれ、これを朝食時にしっかりとることで、１４～１６時間後、つまり眠る頃

のタイミングに、たくさんのメラトニンが生成されるようになるのです。

食事は三食規則正しく食べ、リズムをつけることがよい睡眠につながります。

そしてメラトニン生成の面からは、特に朝ごはんでトリプトファンを含む食材を中心に、バランスのとれた食事をすることが大切だといえ

ます。

④夏でも湯船に浸かる

夏は「暑いから」とシャワーだけで済ませる人も多いようですが、快適な入眠のためには、湯船に浸かることが大切です。

快適な入眠には、「深部体温」のリズムを整えることも重要だからです。

深部体温とは内臓など体の深部の温度のこと。

通常、起床から１１時間後くらいに最も高くなって、その後下がり、下がるときに眠気が訪れるようになっています。

ところが、現代はストレスなどにより、深部体温が「上がって下がる」リズムを刻めていない人がたくさんいます。

そこで、しっかり湯船に浸かることで深部体温を上げようというわけです。

一度上げることでリズムがつくりやすくなり、快適に入眠できるようになります。

ただし、熱すぎる湯に浸かると交感神経が優位になり、寝つきづらくなってしまうので、４０℃程度までのぬるめのお湯に１０～１５分程

度を目安にしましょう。

バスタブに浸かるなら、寝る３０分前までに済ませましょう。

バスタブに浸かると、なかなか上がりにくい深部体温(体の内部の体温)が上昇し ます。

深部体温は「上がると、より下がる」性質があり、この下がったタイミングで 人は眠くなります。

約４０℃のお湯で１５分入浴した場合、上がった深部体温が元より下がるのに要する時 間は約３０分。

つまり、入浴３０分後のタイミングでベッドに入っていれば、寝つきがよ くなるということです。

反対に就寝直前に入浴すると、深部体温が上がっている中で眠ろうとすることに なります。

結果寝つきが悪くなります。 この場合はシャワーで済ませましょう。

⑤夕方以降はうたた寝しない

帰りの電車内や帰宅後にテレビの前などで、うたた寝をしてしまうと、夜の睡眠の質は落ちてしまいます。

眠気というのはコップにたまった水をぶちまけるように、一気にこぼしたときが一番ぐっすり眠れるからです。

一方で、昼過ぎまでのうたた寝は、夜の睡眠にさほど影響しません。

夕方以降のうたた寝を防止するためにも、昼寝はオススメ。

ただし、昼寝をするのは遅くても午後３時までとし、２０分未満にとどめるようにしましょう。

⑥エアコンを上手に使う

就寝中のエアコンはタイマーを使っている人も多いようですが、タイマーが切れた瞬間に暑くて起きてしまうという声もよく聞きます。

すると、当然睡眠の質は落ち、疲れも取れません。

あまりに暑い時期は、一晩中エアコンを使っても良いでしょう。

ただし、夜間は基本的に深部体温が下がるので、冷やしすぎるのはNG。

設定温度は２７～２８℃程度を目安にし、風が直接当たらないようにしましょう。

扇風機で、エアコンの冷風を室内全体に巡らせるなどの工夫を取り入れてください。

⑦「週末」に体内時計を狂わせない

寝だめというのはできるものではありません。

眠りを前もって 「貯金」することは、不可能なのです。

また、睡眠には「崩れるときは簡単に崩壊するが、元に戻すのは大変」という特 徴もあります。

それどころか、昼過ぎまで寝たりすると、体内時計のリズムが狂うので、 「疲れているからいつも以上に寝る」と、回復上、逆効果になる

こともあります。

週末、いつもより長く寝るとしても、「１~２時間くらい」にとどめましょう。

快適な睡眠ライフを

皆さま、今回の記事の内容はいかがでしたか？

睡眠でお悩みの方は、近年増加傾向にあります！

休みたくてもカラダが休まらない…

この記事を読まれ、そのような方が少しでも睡眠の質が変わる事を願っております。

ぜひ、あなたの生活スタイルに合ったリカバリー法を取り入れて、疲れを感じたら手を打っていきましょう。