たんぱく質とプロテインについて

「なんだか最近だるい」「力がでない」「集中力がなくボーっとする」「肌の調子が良くない」😣

などのお悩みはありませんか？

もしかしたらたんぱく質が不足しているのかもしれません。

今回は糖質、脂質とともに3大栄養素の1つたんぱく質について書きたいとおもいます。

たんぱく質とは？

プロテイン、ギリシャ語で「第１の」「1番の」という意味がありとても大事な栄養素と考えられていました。

人の体は約60％は水分で出来ていますが、たんぱく質はその次に多く体重の約20％は水分で出来ています。

たんぱく質というと筋肉のイメージがありますが、髪の毛、爪、皮膚、血管、ホルモン、内臓、骨など体のほとんどの場所で使われているんです😲

そのほか、細胞を修復するはたらきもあります。

痛みが長く続くときは、もしかしたらたんぱく質の不足が原因かもしれません😫

たんぱく質はどのようにできているの？

たんぱく質はアミノ酸の組み合わせで出来ています。

そのうち人の体を作るアミノ酸は20種類あり、必須アミノ酸と非必須アミノ酸とに分けられます。

必須アミノ酸は人の体の中で作ることが出来ないので、食事から摂ることが必要です。

人の体のほとんどのところで使われているたんぱく質ですが、アミノ酸の種類は20種類だけなんて不思議ですよね？？

アミノ酸の種類は20個だけですが、組み合わせで約10万種類のたんぱく質が作ることが出来るそうです😲

1日に必要なたんぱく質

たんぱく質は体にとって欠かせないものなんですね！

では1日どれくらいのたんぱく質を摂ればよいのでしょう？

• 運動をしていない人…体重1㎏あたり1ｇ
• 筋肉をつけたい人…体重1㎏あたり2ｇ/日
• フィットネスなどで軽い運動をしている人…体重1㎏あたり1.2～1.5ｇ/日

くらいのたんぱく質を摂る必要があります。

食品に含まれるたんぱく質

では、どのような食べ物にたんぱく質が含まれているのでしょう？

種類や商品によって差はありますが、主に👇

• 肉、魚…約16～20ｇ
• 卵1個…約7g
• ごはん200g…約5g
• 牛乳(コップ１杯・約200cc)…約6~7g
• 納豆1パック…約8g
• 食パン1枚…約6g

くらいのたんぱく質が含まれています。

たんぱく質が不足すると…

次に、たんぱく質が不足すると体にとってどのような影響があるのか書いていきたいと思います。

• 筋肉量、基礎代謝量の低下＝太りやすく、老廃物が溜まりやすくなる

筋肉はターンオーバーといって常に古い細胞から新しい細胞へ生まれ変わっています。

しかし、たんぱく質が不足してしまうと筋肉の修復がうまく出来なくなり筋肉量が落ちてしまいます。

また、人の体は休んでいたり、寝ていたりしても常にカロリーを消費しています。

これを基礎代謝と呼びます。

この基礎代謝量に大きく関りがあるのが筋肉量です。

たんぱく質が不足することで筋肉量が落ちてしまうと、基礎代謝量が落ちてしまうため太りやすく

体に老廃物が溜まりやすくなってしまいます。

• 集中力、思考力の低下

脳の神経細胞、神経伝達物質はたんぱく質で出来ています。

そのためストレスを受ける事でたんぱく質を消費してしまいます。

また、たんぱく質が不足することで神経の伝達が鈍くなってしまい、集中力や思考力の低下につながります。

なんだか最近、集中力がない、なんだかボーっとするなどの症状のある人はもしかしたらたんぱく質の

不足かもしれません。

• 肌のツヤ、ハリ、弾力低下

肌のハリ、ツヤ、弾力を維持しているのはコラーゲンのはたらきです。

コラーゲンにエラスチンという物質が加わることで、肌に弾力を与えると言われています。

コラーゲンもたんぱく質で出来ているため、たんぱく質が不足すると肌のツヤ、ハリ、弾力の低下につながってしまいます。

女性は要注意ですね😅

まとめ

今回はたんぱく質について書きました。

たんぱく質は筋肉だけでなく、内臓や皮膚、髪の毛など体のほとんどの場所で使われていること、

どの様な食品に含まれているか、1日に摂るべき量、不足するといろいろな体の不調があること

をお伝えしました。

ただ筋肉をつけたい人、トレーニングをしている人などは食事からだけだと1日の必要量を摂ることが

難しかったり、必要以上に脂質やカロリーを摂り過ぎてしまうことがあります。

プロテインやサプリメントを上手に活用するのもオススメです。

次回はプロテインについて書いていきたいと思います😀

たんぱく質とプロテインについて②