たんぱく質とプロテインについて②

こんにちは😀

前回は

○たんぱく質とはどのようなものか？

○どのくらい必要か？

○体ではどのように使われて、不足するとどうなるのか？

○食事で足りない分はプロテインやサプリメントを有効に活用することがオススメです。

ということをお伝えしました。

（前回のブログの内容についてはこちら👉たんぱく質とプロテインについて）

今回は少し内容を掘り下げてプロテインについて書いていきたいと思います！

プロテインの種類

代表的なものにホエイプロテイン、カゼインプロテイン、ソイプロテインの3種類があります。

🔸ホエイプロテイン

○主に牛乳に含まれる乳清の部分(ヨーグルトを放置すると上に溜まる液体の部分）のたんぱく質です。

＊BCAAが豊富に含まれています。

○他のプロテインに比べて体への吸収のスピードが早く、トレーニングなどには特に効果の高いプロテインです。

🔸カゼインプロテイン

ホエイプロテインと同じく牛乳が原料で主に固形部分（牛乳にレモンなどの酸をかけると固まったり、沈んでくる部分）のたんぱく質です。

○アミノ酸の１つグルタミンが豊富で疲労回復効果があります。

○体への吸収はゆっくりで体内で一度固まる性質があるため、腹持ちが良くダイエットなどにも適しているプロテインです。

🔸ソイプロテイン

○大豆が原料のたんぱく質です。

○大豆に含まれるイソフラボンが豊富で美容の効果が期待できます。

○体への吸収はゆっくりでダイエットなどには適しています。

○筋肉の合成の面ではホエイプロテイン、カゼインプロテインに劣ります。

＊BCAA(Branched Chain Amino  Acid)とは？？

○必須アミノ酸の中のバリン、ロイシン、イソロイシン３つの総称です。

○筋肉中のたんぱく質の約35％をBCAAが占めます。

○そのため筋肉の合成に強く影響します。

トレーニング、運動には主に糖質がエネルギーとして使われますが、

糖質が足りなくなってくるとたんぱく質が分解されてしまいます。

このときBCAAは筋肉分解を抑制してくれるはたらきがあります。

有酸素運動時など長時間の運動では特に効果を発揮します。

また、疲労回復の効果があることもわかっています。

BCAAすごいですね(+_+)

筋肉を作るだけでなくいろいろなはたらきがあるんですね！

アミノ酸についてはコチラ♪

動物性たんぱく質と植物性たんぱく質の違い

主に代表的な３つのプロテインを書きましたが、

次に動物性たんぱく質と植物性たんぱく質には主にどのような特徴、違いがあるか？

について書いていきたいと思います。

🔸動物性たんぱく質

○消化吸収が早くトレーニング、運動後の筋肉の修復に優れています。

○たんぱく質中に含まれる必須アミノ酸の割合が多く、アミノ酸スコアが高い物が多いです。

🔸植物性たんぱく質

○消化吸収がゆっくりで腹持ちが良いため、寝る前の摂取やダイエットに適しています。

○動物性たんぱく質に比べ、脂肪分が少なめです。

○また、ソイプロテインにはイソフラボンによる肌の新陳代謝活性化が期待できます。

プロテイン摂取のタイミング

それぞれのプロテインの特徴、自分にはどのプロテインが良いのか？

などは分かってきたと思います。

では次に、1日の中でどのタイミングでプロテインを摂れは良いのか？

についてお伝えしていきたいと思います。

摂取のタイミングは主に起床時、トレーニング後、就寝前の３つが良いと言われています。

🔸起床時

夜寝ている間にも、筋肉の回復、疲労回復にたんぱく質は使われます。

また前の日の夕食～翌日の朝食までが一番間隔が長いため、体ではたんぱく質が足りなくなっている状態です。

そのため早めに摂取することが有効です。

起床時はホエイプロテイン、カゼインプロテインがオススメです。

🔸トレーニング後、運動後

トレーニング、運動によって体の中では成長ホルモンの分泌が活発になっています。

たんぱく質の吸収が一番高まっている状態です。

（筋肉に送られるアミノ酸の量は通常時の約3倍）

特にトレーニング直後30分以内はゴールデンタイムと言われ、

プロテインの摂取にはとても適したタイミングです。

体への吸収が早いホエイプロテインがオススメです。

🔸就寝前

夜寝ているときは成長ホルモンの分泌が高まり、筋肉や体の疲労が回復します。

そのときたんぱく質が使われます。

成長ホルモンのはたらきを高めてくれるため、寝る前の摂取も効果的です。

ただし、寝る直前だと胃腸への負担が大きいため就寝前30分から1時間前には摂り終えるようにしましょう！

吸収がゆっくりなカゼインプロテインやソイプロテインがオススメです。

＊体内で一度に吸収できるたんぱく質は最も多くても約40ｇです。

なので1回に摂るプロテインの量は20~30ｇを目安にしましょう！

プロテインって太るんですか⁉

という質問を良く受けますが、太りません！

むしろタンパク質が少ない方が、代謝が落ちて太りやすくなります。

ただ摂取するプロテインによっては、

飲みやすくするために糖質が入っていたり、添加物や甘味料が入っていたりします。

どんなプロテインを飲むのか？

どんな健康（カラダ）にしたいのかという目標に合わせて、プロテインを選んでみてください。

まとめ

プロテインと聞くと筋肉をつけるための物、マッチョの人の物というイメージがあるかもしれません。

しかしたんぱく質は3大栄養素の1つで、欠かすことのできない大事な栄養素です☝

前回のブログでも書きましたが、不足すると代謝が落ちて太りやすくなったり肌のツヤやハリも低下します。

トレーニングや運動をする人は積極的に摂った方が良いですが、運動する習慣がない人も普段の食事で

たんぱく質が不足している人はプロテインで補うと良いと思います😃

次回も栄養について書いていきたいと思います。

糖質についてのコラムはコチラ♪