腸が元気で“超”健康！その方法とは？

腸を元気にするためには？

前回は腸の働きをお伝えしました。

＊前回のコラム「腸は“超”重要です！」はコチラ♪

めちゃくちゃ大事な役割を担っている”腸”

元気にしてあげるにはどうしたらいいの？　ということで、元気にする方法をお伝えします！

胃腸に負担をかけない食事をしよう！

なんといっても一番の腸の役割は”消化と吸収“です。その働きを楽にしてあげる事が、元気になる秘訣です。

暴飲暴食や間食を控える

食べ過ぎ、飲み過ぎ、間食は消化に負担をかける一番の要因です。

前回話したように、食べたものを消化するのに5時間以上はかかります。

それなのに、次から次へ食べるとどうなりますか？

胃腸は働きっぱなしになります。

休む間もなく働き続ける胃腸が、もし喋れるならきっとこう言うでしょう。

「自分のご主人様、ブラック企業ですわ。」

ツライ…(泣)

もし食べ過ぎたとしても、次の食事は減らすなどして休暇を出してあげましょう。

よく噛んで食べる

摂取した食事は、吸収できるように細かく消化・分解する必要があります。

塊のまま胃に運ばれたら、消化するのも大変ですよね。

なので、よく噛んで細かくすることで消化を助けることになります。

自分で料理する場合は、細かく切ったり、ペースト状にするのも一つですね。

また唾液には糖質を分解する酵素が含まれているので、噛んでいる間に分解も進んでいきます。

加えて、噛むことで脳内の満腹中枢が刺激され、食べ過ぎ防止に繋がります。

何かをしながら食べたり、会話が少ない食事になりやすい現代なので、以外と早食いになっているかもしれません。

消化を助けてくれる栄養を摂取

消化を助けてくれる「酵素」を摂取することがポイントです。

「酵素ってなに？？？」

↑酵素についてのコラムはコチラ♪

酵素は生野菜や果物、発酵食品に多く含まれています。

特にパイナップルは、お肉を柔らかくするほどの酵素があります(だから酢豚にパイナップル入ってます)。

また大根おろしにも酵素がたくさん含まれているので、一緒に添えるだけでも効果ありです。

食べてすぐ横にならない

「食べて横になったら、牛になるよ！」

そんなことを言われた事がありませんか？

自分も言われて牛にはなりませんでしたが、横に大きくなりました(笑)。

食べ物を消化するには3〜5時間以上必要ですが、横になってしまうと胃腸が消化しづらくなってしまいます。

できれば3時間、短くて1時間半でもいいので起きていましょう。

もし時間に余裕があるなら、30分の散歩をオススメします。摂取した糖質をエネルギーを消費できます。

腸内細菌を喜ばせよう！

そしてカラダの調子を整えてくれる、良き友・腸内細菌たちを喜ばせる事が大切です。

特に善玉菌達の働きが活発になれば、カラダに良い事がたくさんおきます。

善玉菌が喜ぶ食事を摂取しよう！

善玉菌達にも好物があります。

それは「食物繊維」と「オリゴ糖」です。

これらは野菜や果物に含まれているので、食事で摂取する事が大切です。

善玉菌を摂取しよう！

善玉菌達は、生死を問わず善玉菌を摂取する事で活性化してくれます。

発酵食品である納豆やキムチ、ヨーグルトに含まれているので、食べてあげましょう！

自律神経を整えよう！

腸の働きをコントロールしている自律神経。

自律神経が乱れると腸の働きも乱れ、腸内細菌達も調子が崩れます。

住んでいる家が傾いたり、穴があいたら大変ですよね。

整えるためにも、カラダを温めたり、睡眠をしっかりとる、適度に運動するなどして、

腸内細菌に安心して暮らしてもらいましょう。

腸をキレイにしよう！

色々取り組んでいるけど、なんだか調子が良くならない。

腸そのものが汚れている、細胞が傷んでいて、上手く働いていなかも知れません。

腸の粘膜細胞は3〜4日で入れ替わりますが、全体を考えると約2週間で入れ替わると言われています。

その期間を念頭において、腸の大掃除をする事がポイントです。

より良い排便を目指そう！

便秘、下痢になっている方は腸が汚れている可能性があります。

下痢がひどい場合は、消化に負担をかけない食事がポイントです。

基本的には、脂質や刺激物、食物繊維が多いものは避けましょう。

柔らかく加熱した食事、お粥や野菜スープなどにすることで負担を減らしましょう。

回復してから胃腸を元気にする食事にしていきましょう。

便秘がひどい場合は、食物繊維がポイントです。

野菜は水溶性・不溶性と分ける事ができます。

水溶性は便を柔らかく、不溶性は便の量を増やす事ができます。

またマグネシウムは、便の水分量を高めて柔らかくしてくれる働きがあります。

海藻類や大豆製品、サプリメントがオススメです。

腸の細胞に必要な材料を摂取しよう！

排便状況が良くなったなら、材料となる栄養素を意識しましょう。

腸の細胞に必要な栄養素はズバリ、タンパク質です！

植物性タンパク質は胃腸に優しいので、植物性>動物性のバランスで摂取しましょう。

また腸粘膜に必要な栄養素として「短鎖脂肪酸」があげられます。

短鎖脂肪酸は、善玉菌が食物繊維を分解した際に生産されます。

タンパク質と食物繊維、バランス良く食べましょう！

「たんぱく質とプロテイン」

↑たんぱく質についてのコラムはコチラ♪

「脂質について」

↑脂質についてのコラムはコチラ♪

腸が元気で”超”健康！

如何だったでしょうか？

カラダの健康を考える上で、腸を元気にする事は必ず必要になってきます。

特に食生活を見直すことが必要になってきますが、生きている以上、常に良い食生活は難しいです。

実際に自分も、食事コントロールは苦手です(泣)

でも知って食事をしているのと、知らないで食事をしているのでは、まったく変わってきます。

知っていることで見直すことができますし、まずいなと思えば修正すれば整えることができます。

どうにか体質を変えたいなと思っている方は、まずは上記にあることを一つでも良いのでやってみてください！

そして1人でやってみたけどなかなか難しい…と感じている方もいると思います。

腸内環境を整えるのにうってつけの健康方があります！

「ファスティング」という腸活健康法です。

次回はファスティングについてお話ししていきます♪

「ファステイングってなに⁉気になる腸活法を解説♪」

↑次回のコラムはコチラ♪